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REPRISE ENTRAINEMENT INDIVIDUELLE

5 juillet 2017 - 20:58

                                                                                                                                           

Préparation Individuelle Seniors

Saison 2017/2018

 

Voici un plan de préparation individuelle d’avant reprise. Les dates sont bien entendu données à titre d’exemple et c’est plutôt le rythme régulier des séances qui doit être respecté.

L’important est de toujours garder une activité sportive pendant les périodes de trêve.

Bonnes vacances et rendez-vous le lundi 24 juillet 2017 à 19h00 au stade.

Les éducateurs seniors.

 

Du 18 juin au 01 juillet :  3 séances hebdomadaires

 

  • Séance 1 :
    • Footing de 25’ à allure calme
    • Etirements/assouplissements 5’
    • Musculation : 100 abdos libre (série de 5, 10, 15, etc ..) + gainage
    • Footing de 25’ à allure calme

 

  • Séance 2 :
    • 1h de VTT ou Vélo
    • Etirements/assouplissements 5’
    • Musculation : 100 abdos libre + 20 pompes libres

 

  • Séance 3 :
    • Footing de 20’ à allure calme
    • Travail fractionné 15’ : courir 2’ à allure calme et 30’’ à 70% à répéter 6 fois sans s’arrêter
    • Etirements/assouplissements 5’
    • Musculation : 150 abdos libre + 30 pompes libre

 

Du 02 juillet au 15 juillet :  3 séances hebdomadaires

 

  • Séance 1 :
    • Footing de 50’ à allure calme
    • Etirements/assouplissements 5’
    • Musculation : 150 abdos libre + 30 pompes + gainage

 

  • Séance 2 :
    • 1h30 de VTT ou vélo
    • Etirements/assouplissements 5’
    • Musculation : 150 abdos libre + 40 pompes libre + gainage

 

  • Séance 3 :
    • Footing de 30’ à allure calme
    • Etirements/assouplissements 5’
    • Travail en côte : trouver un chemin ou une route en côte d’environ 200m. Course à 100% sur la côte + 2’ de récupération passive (marche) à répéter 8 fois
    • Etirements/assouplissements 5’

 

Du 16 juillet au 22 juillet :  3 séances hebdomadaires

 

  • Séance 1 (Lundi) :
    • Footing 25’
    • Etirements/assouplissements 5’
    • Travail fractionné 24’ : 3’ course calme 50/60% + 3’ course à 70/75% à répéter 4 fois sans s’arrêter
    • Etirements/assouplissements 5’
    • Musculation : 150 abdos libre + 40 pompes libre + gainage

 

  • Séance 2 (Mercredi) :
    • Footing 1h à allure calme
    • Etirements/assouplissements 5’
    • Musculation : 150 abdos libre + 40 pompes libre + gainage

 

  • Séance 3 (vendredi) :
    • Footing de 20’
    • Etirements/assouplissements 5’
    • Musculation : 150 abdos libre + 40 pompes libre + gainage
    • Travail fractionné 20’ : 1’ course calme 50% et 1’ course à 70% à répéter 10 fois sans s’arrêter
    • Etirements/assouplissements 5’

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Concours de pronostics, nouvelle journée - N'oubliez pas de pronostiquer

 

A l'occasion de l'EURO 2016 en France, nous vous proposons un concous de pronostics.

 

Les 51 matches de l'EURO seront à pronostiquer et répartis en 7 journées ( les 3 journées de la phase de poules, les 8ème de finale, les quarts, les demis et la finale).

 

Les 3 premières journées sont d'ores et déjà en ligne et sont à valider 5 minutes avant le coup d'envoi du premier match de chaque journée.

 

Le barème des points pour ce concours sera le suivant:

   -3 points si bon résultat et bon score

   -1 point si bon résultat et score incorrect

   -0 point en cas de mauvais résultat

 

La première journée est donc à pronostiquer avant Vendredi 20h55.

 

Bonne chance et bons pronos à toutes et à tous

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